Oefentips voor senioren

Succesvol ouder worden

We kunnen het niet helpen ouder te worden, maar we kunnen met succes ouder worden. Hoe actiever, gezonder en fit je nu bent, hoe beter je je zult voelen als je ouder wordt.

De verouderende bevolking

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services Administration on Aging schat dat er tegen 2030 72, 1 miljoen mensen ouder dan 65 jaar zullen zijn - 19% van de bevolking. Tegen 2040 zal het aantal mensen van 85 en ouder naar verwachting 14, 1 miljoen bedragen!

Het is nooit te laat om te beginnen met sporten

Oefening is een belangrijke sleutel tot succesvol ouder worden. Het is nooit te laat om te beginnen. In de volgende dia's zullen we kijken naar hoe ons lichaam ouder wordt, de voordelen van sporten tot op hoge leeftijd en tips om aan uw fitnessreis te beginnen.

Wat gebeurt er met spieren als we ouder worden?

Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa af. Tussen het derde en achtste decennium van het leven verliezen we tot 15% van onze spiermassa, wat bijdraagt ​​aan een lager metabolisme naarmate we ouder worden. Door spierkracht en -massa te behouden, verbrandt u calorieën om een ​​gezond gewicht te behouden, versterkt u de botten en herstelt u de balans.

Is het ooit te laat om spieren op te bouwen?

Het is nooit te laat om te trainen en spieren op te bouwen. Het lichaam reageert op elke leeftijd op krachttraining. Krachttraining kan helpen bij het verminderen van de symptomen van enkele veel voorkomende problemen die we tegenkomen als we ouder worden, waaronder artritis, diabetes, osteoporose, obesitas, rugpijn en depressie.

Kan ik sterker worden zonder grote spieren te bouwen?

Kracht betekent niet alleen het opbouwen van grote spieren. Gewichtheffen slechts twee of drie keer per week kan kracht verhogen door spiermassa op te bouwen. Studies hebben aangetoond dat zelfs deze kleine hoeveelheid krachttraining de botdichtheid, algehele kracht en balans kan verhogen. Het kan ook het risico op vallen verminderen dat tot breuken kan leiden.

Wat gebeurt er met uithoudingsvermogen als we ouder worden?

Net zoals spiermassa afneemt met de leeftijd, neemt ook het uithoudingsvermogen af. Het goede nieuws is dat het lichaam ook reageert op conditietraining van het uithoudingsvermogen, zoals wandelen. Elke activiteit die de hartslag en ademhaling gedurende een langere periode verhoogt, wordt beschouwd als duurtraining. Naast wandelen, zwemmen, fietsen, dansen en tennis zijn alle duuractiviteiten.

Wat gebeurt er met flexibiliteit naarmate we ouder worden?

Naast spiermassa en uithoudingsvermogen neemt ook de flexibiliteit af naarmate we ouder worden. Maar net als kracht en uithoudingsvermogen kan ook de flexibiliteit worden verbeterd. Verhoogde flexibiliteit zorgt voor meer bewegingsvrijheid en groter bewegingsbereik. Aandachtspunten zijn de nek, schouders, ellebogen, polsen, heupen, knieën en enkels.

Wat gebeurt er als we ouder worden?

Naarmate we ouder worden, neemt het evenwicht af en vallen kan leiden tot fracturen. De National Institutes of Health schat dat meer dan een derde van de mensen ouder dan 65 jaar elk jaar valt, wat vaak resulteert in verwondingen zoals heupfracturen die een belangrijke oorzaak zijn van operaties en invaliditeit bij ouderen. Balans- en krachtoefeningen kunnen helpen het evenwicht te behouden en het valrisico te verminderen.

Wat gebeurt er met botten naarmate we ouder worden?

Naarmate we ouder worden, neemt ook de botdichtheid af en kan dit leiden tot osteoporose, een aandoening waarbij de botten fragiel en zwak worden en vatbaarder zijn voor fracturen. Meer dan 40 miljoen Amerikanen hebben of lopen risico op osteoporose, en het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Oefening kan botsterkte en dichtheid verhogen. Vooral dragende activiteit is nuttig, omdat hierdoor de botten harder werken. Krachttraining versterkt ook spieren en helpt botten te versterken.

Wat gebeurt er met onze gewrichten naarmate we ouder worden?

Artrose komt vaker voor naarmate we ouder worden - ongeveer 27 miljoen mensen in de VS hebben artrose, een aandoening waarbij het kraakbeen tussen de gewrichten afbreekt, wat stijfheid, pijn en bewegingsverlies in de gewrichten veroorzaakt. Een van de beste manieren om artrose te beheersen, is actief blijven en een gezond gewicht behouden. Gebrek aan beweging draagt ​​bij aan stijfheid en zwakke gewrichten. Oefeningen omvatten die voor bewegingsbereik en flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht.

Helpt oefening om de cognitieve functie te verbeteren?

Oefening helpt bij de cognitieve functie. Studies hebben aangetoond dat regelmatige lichamelijke activiteit achteruitgang in het geheugen kan vertragen en kan beschermen tegen dementie.

Kan Oefening de stemming verbeteren?

Oefening heeft aangetoond het humeur te verbeteren. Depressie komt vaak voor bij oudere volwassenen en lichaamsbeweging kan een antidepressivum hebben. Er wordt gedacht dat lichaamsbeweging de serotonine in de hersenen kan verhogen, wat leidt tot betere gemoedstoestanden en minder depressie.

Hoeveel oefening moet ik doen voor gezondheid en fitness?

Het American College of Sports Medicine en de American Heart Association bevelen beweging aan voor oudere volwassenen. Zie de grafiek voor voorgestelde richtlijnen voor lichamelijke activiteit.

Hoe begin ik eraan?

Neem voordat u met een trainingsprogramma begint contact op met uw arts om erachter te komen welke activiteiten geschikt zijn voor u. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen. Te veel en te snel doen kan leiden tot letsel. Zelfs een wandeling van vijf tot tien minuten is een goed startpunt en u kunt vanaf daar bouwen. Motiveer jezelf met doelen.

Maak een wekelijks oefenplan

Plan uw oefening en u zult er eerder aan vasthouden. Wees consistent en zoek de tijden en dagen die het beste werken om aan de slag te gaan. Het maakt niet uit hoeveel je in het begin doet - ga gewoon naar buiten en doe het!

Uithoudingsvermogen en aerobe oefeningen

Elke activiteit die de hartslag en ademhaling gedurende een langere periode verhoogt, wordt beschouwd als duurtraining. Uithoudingsvermogen en aerobe oefeningen zijn goed voor uw hart, longen en de bloedsomloop. Uithoudingsvermogen geeft u uithoudingsvermogen voor dagelijkse taken en kan veel verouderingsgerelateerde ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en beroertes voorkomen.

Wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, aerobicslessen en tennis zijn allemaal soorten duurtraining. Veel sportscholen en seniorencentra bieden oefenlessen voor senioren. Uithoudingsoefening hoeft niet inspannend te zijn.

Kracht- en weerstandsoefeningen

Krachtoefeningen zullen je niet alleen sterker maken, ze zullen je helpen in staat te blijven dagelijkse taken uit te voeren, en ze kunnen de stofwisseling verhogen waardoor je een gezond gewicht kunt behouden. Krachtoefeningen spelen ook een rol bij het gezond houden van de bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is bij het voorkomen van diabetes en obesitas. Kracht- en weerstandstraining kan ook helpen bij het voorkomen van osteoporose door u te helpen sterke botten te behouden.

Weerstandsbanden zijn een gemakkelijke en goedkope manier om thuis krachtoefeningen uit te voeren. U kunt ook losse gewichten of machines in de sportschool gebruiken.

Flexibiliteitsoefeningen

Oefeningen voor flexibiliteit helpen spieren en omliggende weefsels te strekken. Strekken kan blessures voorkomen en kan valpartijen helpen voorkomen. Yoga is een uitstekende manier om de flexibiliteit te verbeteren. Er zijn veel verschillende soorten yoga, dus je kunt er een vinden die bij je past. Yogastudio's, sportscholen en de "Y" bieden lessen, en je kunt ook thuis yoga doen met behulp van dvd's, boeken of apps voor je telefoon.

Evenwichtsoefeningen

Stabiliteit en balans zijn belangrijk om vallen te voorkomen, die een belangrijke oorzaak zijn van gebroken heupen en invaliditeit bij ouderen. Houd bij het doen van evenwichtsoefeningen vast aan een tafel of stoel om uzelf te ondersteunen of iemand in de buurt te hebben die u kan ondersteunen als u uw evenwicht verliest. Veel seniorencentra bieden per saldo lessen aan en uw arts kan oefeningen aanbevelen die geschikt zijn voor u.

Ga ervoor!

Ongeacht uw leeftijd, oefening is goed voor u. Het is nooit te laat om te beginnen, en u kunt profiteren van kracht- en weerstandstraining, stretch- en flexibiliteitsoefeningen, en uithoudingsvermogen en aerobe oefeningen. Vind een oefening die u leuk vindt en die in uw schema past en ga aan de slag!