Slideshow: fibromyalgie-vriendelijke oefeningen

Minder pijn, meer energie

Laat spierpijn en vermoeidheid van fibromyalgie je niet aan de zijlijn houden. Je kunt - en moet - in beweging komen. Een paar eenvoudige aanpassingen aan veel voorkomende oefeningen kunnen je energie stimuleren, pijn en stijfheid verlichten, je humeur verbeteren en je slaap verbeteren. Neem contact op met uw arts voordat u begint.

Word opgewarmd

Neem de tijd om eerst je spieren los te maken. Het helpt u letsel te voorkomen. Begin met je voeten en werk je een weg omhoog. Maak langzame, cirkelvormige bewegingen (met de klok mee en tegen de klok in) met al je gewrichten totdat ze gemakkelijk bewegen. Als het pijn doet, stop dan.

Meer uitrekken, minder pijn doen

Dagelijkse rekoefeningen kunnen ervoor zorgen dat uw gewrichten soepeler bewegen. Mogelijk hoort u dit bewegingsbereik. Focus op de grote spiergroepen: kuiten, dijen, heupen, onderrug en schouders. Houd de stretch 30 seconden vast. Stop als het pijn doet. Probeer twee tot drie keer per week te rekken.

Kalf strekt zich uit

Hier is hoe deze beweging te doen. Zie een muur onder ogen. Plaats uw handpalmen plat op het oppervlak, één voet naar voren en één voet naar achteren. Laat je hielen op de grond liggen en leun naar voren. Voel de trek in je kuit en de achillespees aan de achterkant van je enkel. Houd de positie 30 seconden vast. Wissel van been en herhaal. Rek elk kalf drie keer uit.

Aerobic oefening

Dit is een van de beste manieren om de leiding te nemen over uw fibromyalgie. Een aerobe oefening gebruikt uw grote spieren steeds opnieuw gedurende een bepaalde periode. Lopen is het gemakkelijkst en je hebt geen speciaal gereedschap nodig, behalve een paar goede schoenen. Zwemmen en fietsen zijn ook goede opties. De kunst is om iets te vinden dat je leuk vindt en het 30 minuten per dag, 5 dagen per week te doen. Als je met 10 minuten moet beginnen en je omhoog moet werken, doe dat dan.

Geef je spieren en humeur een boost

Krachtoefeningen kunnen uw pijn verminderen en helpen bij depressies. U hoeft geen zware halter op te tillen. Waar het hier om gaat, is het bereik van bewegingen waar je je spieren doorheen neemt. Voordat u begint, krijgt u tips van een trainer in een fitnesscentrum. Vraag hoe je handheld gewichten, elastische banden of krachttrainingsmachines op de juiste manier gebruikt, zodat je jezelf niet verwondt of je pijn verergert.

Isometrische borstpers

Als regelmatige krachttraining pijn doet, probeer dan oefeningen genaamd isometrics. Je spant je spieren zonder zichtbare beweging. Dit is hoe: Houd je armen op borsthoogte. Druk je handpalmen zo hard mogelijk tegen elkaar. Houd 5 seconden vast en rust dan 5 seconden. Doe dit vijf keer. Bouw langzaam op om de pers 10-15 seconden per keer vast te houden. Als deze beweging pijnlijk is, vraag dan een trainer om u een andere isometrische borstoefening te laten zien.

Isometrische schouderverlenging

Ga met je rug tegen een muur staan ​​en je armen langs je lichaam. Met je ellebogen recht, duw je je armen terug naar de muur. Houd 5 seconden vast en rust dan. U kunt dit 10 keer herhalen. Als de beweging pijn doet, vraag dan een trainer om je een andere isometrische schouderoefening te laten zien.

IJs je pijn

Als u het tijdens uw training overdrijft, kan een koud kompres helpen. Het verlicht pijn en zwelling. Je kunt het coldpack in een handdoek wikkelen, zodat het niet goed tegen je huid aan zit. Laat het 20 minuten inwerken en neem het daarna even lang uit.

Hoeveel is genoeg?

Als je net begint met sporten, kies dan voor activiteiten met een lage tot matige intensiteit. Je keuzes zijn wandelen in het winkelcentrum, zwemmen, wateraerobics, gebruik van een kickboard in een zwembad, yoga, tai chi of fietsen. Begin langzaam en verhoog de tijd en intensiteit als je kunt. Nogmaals, je doel is om tot 30 minuten per dag, 5 dagen van de week te werken.

Dagelijkse activiteiten tellen

Huishoudelijke taken zoals vloeren dweilen, ramen wassen en de tuin maaien zijn oefening. Dus zijn leuke dingen zoals tuinieren en spelen met kinderen of kleinkinderen. Alles wat u in beweging brengt, kan helpen bij het verbeteren van uw conditie en het verlichten van uw symptomen.

Yoga voor lichaam / geest Fitness

Deze mix van rekoefeningen en meditatie kan je ook helpen meer fit te worden. De houdingen die je vasthoudt, asana's genoemd, verzachten pijn en pijn. En de oefeningen die je leren je gedachten te concentreren, dharana genoemd, kunnen je helpen fibro-mist te overwinnen. Meditatie houdt je geest in het heden, die je helpt pijn te behandelen.

Welk type yoga werkt het beste?

Viniyoga is een type dat diepe ademhaling combineert met zachte rekoefeningen. Het is een geweldige manier om uw gezondheid te verbeteren. Je moet een goede leraar vinden die weet hoe te werken met iemand die fibromyalgie heeft. Neem contact op met uw plaatselijke gemeenschapscentrum of sportschool. Of vraag uw steungroep, een online fibro-gemeenschap of uw arts om suggesties.

Qigong voor spierpijn

Deze oude praktijk staat bekend als de 'moeder van Chinese genezing' en wordt uitgesproken als chee-gong. Het combineert meditatie, dans, beweging en ademhalingstechnieken. Studies tonen aan dat het energie kan verbeteren, vermoeidheid kan verminderen en pijn kan verlichten. Bezoek de website van de National Qigong Association voor meer informatie.

Tai Chi verhoogt de flexibiliteit

Deze oefening helpt je te ontspannen. Zie het als 'meditatie in beweging', met zachte, vloeiende bewegingen in plaats van krachtige acties. Het kan je stress verlagen, balans en flexibiliteit verbeteren en spierkracht opbouwen. Meld je aan voor een les in je fitness- of buurthuis.

Warmte kan helpen

Gebruik het voor en na een training om pijn en stijfheid te verlichten of om spierspasmen te verminderen. Warmtekussens, warmtelampen en warme baden of washandjes zijn allemaal goede keuzes. Gebruik het vuur 20 minuten en stop dan 20 minuten voordat je het opnieuw probeert.