Diavoorstelling: superfoods voor je botten

1. Ga donkerder met je groenten.

Er gaat niets boven calcium voor je botten. Natuurlijk kun je het van zuivel krijgen, maar het zit ook in veel groenten. Waarom niet beide? Een geweldige keuze: donkergroene bladgroenten zoals bok choy, Chinese kool, boerenkool, boerenkool en raapstelen. Een kopje gekookte raapstelen heeft ongeveer 200 milligram calcium (20% van je dagelijkse doel). Bovendien bevatten donkere groenten ook vitamine K, wat het risico op osteoporose kan verminderen.

2. Deze spud is voor jou.

Twee minder bekende voedingsstoffen die de botten gezond houden, zijn magnesium en kalium. Als je weinig magnesium hebt, kun je problemen hebben met je vitamine D-balans, wat je botgezondheid kan beïnvloeden. Kalium neutraliseert zuur in uw lichaam dat calcium uit uw botten kan uitlogen. Een heerlijke manier om een ​​deel van beide voedingsstoffen te krijgen, is door een gebakken middelgrote zoete aardappel zonder zout te eten, die 31 milligram magnesium en 542 milligram kalium bevat.

3. Begin uw vrije dag scherp.

Voeg grapefruit toe aan je ontbijt en je doet meer dan je smaakpapillen wakker maken. Citrusvruchten bevatten vitamine C, waarvan is aangetoond dat het botverlies helpt voorkomen. Een hele roze of rode grapefruit bevat ongeveer 91 milligram vitamine C, waardoor je de hoeveelheid hebt die je de hele dag nodig hebt. Kan de zuurgraad van een grapefruit niet aan? Een navelsinaasappel komt in de buurt met 83 milligram.

4. Krijg er figgy mee.

Als u op zoek bent naar botversterkende vruchten, moeten vijgen bovenaan uw boodschappenlijstje staan. Vijf middelgrote verse vijgen bevatten ongeveer 90 milligram calcium en andere skeletbesparende voedingsstoffen zoals kalium en magnesium. Verse vijgen worden in de zomer en herfst gekweekt in Californië, maar je kunt ze het hele jaar droog vinden. En gedroogde zijn net zo goed: een half kopje gedroogde vijgen hebben 120 milligram calcium.

5. Denk verder dan tonijn in blik.

Zalm en andere soorten vette vis bieden een scala aan botverhogende voedingsstoffen. Ze bevatten vitamine D, wat uw lichaam helpt calcium te gebruiken, en omega-3-vetzuren, die ook de botten kunnen helpen. Een van de beste manieren om zalm te kopen, is ingeblikt. Drie gram heeft 183 milligram calcium. Waarom zo veel? Kleine, zachte botten worden opgenomen in het vlees tijdens het conserven (maak je geen zorgen, je zult ze niet eens opmerken).

6. Een superieure sandwichbeleg.

Eenvoudig gemaakt van gemalen amandelen (en misschien een beetje zout), amandelboter is een gemakkelijke manier om uw calciuminname te verhogen. Twee eetlepels heeft 112 milligram calcium. Bovendien bevatten amandelen kalium (240 milligram in 2 eetlepels), evenals eiwitten en andere voedingsstoffen die een ondersteunende rol spelen bij het opbouwen van sterke botten.

7. "Melk" van planten.

Je zou denken dat door het vervangen van zuivelmelk voor het soort gemaakt van sojabonen, amandelen of kokosnoten, je al dat calcium en vitamine D zou verliezen. Maar de meeste variëteiten die je in de winkel vindt, hebben een extra boost van die voedingsstoffen. Controleer voor de zekerheid het etiket.

8. Wissel wat vegetarische eiwitten in.

Tofu is een steunpilaar in de Aziatische keuken, zowel vanwege zijn veelzijdigheid als vanwege het feit dat het een voedingskrachtcentrale is. Een half kopje met calcium verrijkte tofu bevat meer dan 400 milligram calcium. Tofu heeft ook andere voordelen voor het opbouwen van botten. Onderzoek suggereert dat isoflavonen, die overvloedig aanwezig zijn in tofu, soja nuttig kunnen maken bij het afweren van botziekte bij vrouwen na de menopauze.

9. Verzamel een klassieker.

Het past perfect bij pannenkoeken, maar sinaasappelsap bevat van nature niet veel calcium. Dat gezegd hebbende, het kan nog steeds een geweldige manier zijn om je inname te verhogen. Hoe? Fabrikanten verkopen vaak versies die zijn verrijkt met calcium (zoek dit op de verpakking). In feite heeft verrijkt sinaasappelsap ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium voor het opbouwen van botten als zuivelmelk.

10. Een gedroogde vrucht wordt vaak genegeerd.

Hoor het woord 'snoeien' en je denkt waarschijnlijk aan iets dat oudere mensen eten om regelmatig te blijven. Maar iedereen zou eigenlijk moeten snoepen op gedroogde pruimen (wat zijn gedroogde pruimen eigenlijk!). Onderzoek heeft uitgewezen dat het elke dag eten ervan, samen met calcium en vitamine D, je botdichtheid kan helpen verbeteren door de afbraak van bot in je lichaam te vertragen.

11. Selecteer een slimmere zoetstof.

In tegenstelling tot geraffineerde witte suiker is melasse een bron van calcium. In slechts 1 eetlepel zoete stroop krijg je 41 milligram calcium. Je kunt meer doen dan ermee bakken. Probeer het in plaats van honing om je yoghurt of havermout te bedekken of tot een smoothie te mengen.