Slideshow: risicovolle oefeningen en betere weddenschappen

Workout werkt niet?

Wie heeft tijd te verspillen aan ineffectieve, risicovolle oefeningen? Jij niet. Dus gooi deze zeven bewegingen weg die niet de gewenste resultaten opleveren - en zelfs letsel kunnen veroorzaken.

Nr. 1: Lat pull-down achter het hoofd

Het probleem: alleen mensen met zeer mobiele schoudergewrichten kunnen hun stekels recht genoeg houden om deze oefening goed te doen. Dus de beweging - verkeerd gedaan - kan leiden tot verschillende complicaties, waaronder schouderinslag of erger, een scheur in de rotatormanchet. En als de balk de achterkant van de nek raakt, kan dit de nekwervels beschadigen.

Een veiliger lat-pull-down

Leun op de pull-down machine een paar graden naar achteren, gebruik een bredere greep dan de schouder en breng de stang voor uw lichaam naar het borstbeen, waarbij u de schouderbladen naar beneden en naar elkaar trekt. Span je buikspieren aan om het lichaam te stabiliseren en vermijd momentum om de balk op en neer te slingeren. De lat pull-down werkt zowel de onderste als de bovenste rugspieren.

Nr. 2: militaire pers achter het hoofd

Deze schouderbeweging, waarbij u een halter achter het hoofd op en neer tilt, kan dezelfde problemen veroorzaken als het naar beneden trekken van het latje achter het hoofd.

Een veiligere militaire pers

Een veiliger schouderalternatief: houd de bar voor uw hoofd wanneer u de militaire pers doet. Ga staan ​​met het gewicht niet lager dan het sleutelbeen en houd uw bovenlichaam rechtop. De oefening kan ook zittend worden gedaan. Ga altijd recht tegen een rugleuning zitten en houd de natuurlijke ronding in uw rug, met bovenrug en bilspieren tegen de stoel gedrukt.

Nr. 3: Upright Row

Het probleem: door gewichten, een halter of een gewogen kabelstaaf onder je kin omhoog te trekken, kunnen de zenuwen in de schouder worden samengedrukt.

Veiliger alternatief voor de rij rechtop

In plaats van een rechte rij te doen, werk je schouders met een voorste of zijwaartse schouder omhoog, waarbij je gewichten naar de voorkant of zijkant van het lichaam tilt. Houd een lichte bocht in uw armen.

Nr. 4: Leg Press met verkrampte knieën

Vanuit een liggende positie duw je de plaat omhoog en omlaag in deze gemeenschappelijke oefening om de quadriceps, hamstrings en bilspieren te bewerken. Hoe groter de beweging, hoe meer gewrichten er door het volledige bereik worden gewerkt, wat goed is. Als er op enig moment tijdens de beweging pijn is, ga dan niet verder.

Leg Press: Veiliger beweegt

Als u een liggende beenpers wilt doen, zorg er dan voor dat uw kont niet van de achterkant van de machine roteert. Duw zo ver mogelijk van de knieën, maar als u pijn ervaart, rek dan niet zo ver. Hoe groter de beweging, hoe meer de gewrichten worden bewerkt.

Nr. 5: Squats op de Smith Machine

Het probleem: de balk op de machine geeft niet, wat het lichaam in risicovolle posities kan dwingen. Bovendien hebben mensen de neiging om hun voeten verder voor hun lichaam te plaatsen wanneer ze squats op de machine doen, wat het erger maakt.

Squats: een veiliger alternatief

Het is niet nodig om gewichten te gebruiken bij het doen van een squat, maar als je goed in vorm blijft, zal het toevoegen van gewicht de beweging intensiveren. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je lichaam langzaam zakken, rug recht. Beweeg de heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Probeer je gewicht recht boven je hielen te houden. Keer langzaam terug naar een staande positie.

Nr. 6: slechte vorm op cardiomachines

Het probleem: voorover buigen of een death-grip op de leuning gebruiken, bedriegt je lichaam en kan je uitlijning weggooien, je rug, schouders en ellebogen stoten.

Betere techniek op cardiomachines

Stel de helling of weerstand niet zo hoog in dat u hierdoor te strak aan de machine blijft hangen. Gebruik een natuurlijke loop met een lichte grip. Houd voor een meer uitdagende training licht vast met één hand en beweeg de andere arm, waarbij u regelmatig van arm wisselt. Lopen op een loopband zonder vast te houden helpt ook om uw kern te versterken. En bewaar de meetwaarde voor na uw training, zodat u zich kunt concentreren op een goede vorm.

Nr. 7: Oefeningen voor spotreductie

Mensen die versterkings- en toonoefeningen doen in een poging om vet uit een bepaald gebied te knippen - dijen, heupen, buik of armen - hebben het verkeerde idee. Hoewel deze oefeningen stevige spieren kunnen helpen, zal het als het doelgebied nog steeds een extra laag vet bevat, er niet veel anders uitzien. Je kunt vetverlies niet isoleren naar een deel van het lichaam.

De beste manieren om uw lichaam te hervormen

Cardiovasculaire oefening zal calorieën verbranden, maar weerstandstraining is een groot deel van de vergelijking als u vet wilt verbranden. Het verhogen van uw spiermassa verhoogt uw metabolisme, zodat u steeds meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer u niet aan het trainen bent.

Kunnen slechte schoenen je training belemmeren?

Zelfs als u al het andere goed doet, kunnen uw inspanningen worden ondermijnd door onjuist schoeisel. Trainen met de verkeerde schoenen verhoogt het beuken op de gewrichten en kan leiden tot verwondingen zoals plantaire fasciitis of peesontsteking.

Schoenoplossing

De sleutel, zeggen experts, is om een ​​schoen te kiezen die specifiek is voor uw activiteit en die past bij uw specifieke voet. Ze raden aan om te winkelen in winkels die gespecialiseerd zijn in sportschoenen, waar u advies kunt vragen aan een deskundige verkoper. En vergeet niet uw schoenen te vervangen als ze tekenen van slijtage vertonen.